데드리프트 PR 이후: 재활 방문과 배운 것

[Sequence Log 010]

데드리프트 PR 이후:

재활 방문과 배운 것

어제 데드리프트 PR을 달성했다.
오늘 허리가 아프고, 이어지던 어깨 통증이 마음에 걸려 재활의학과를 방문했다.
(이전 글: 코치 부상, 주관적 인식과 회복)

1. 병원을 가기로 한 이유

― 코치와의 대화

1주일 전, 우리 박스의 한 코치가 어깨 부상으로 병원에 다니면서 운동을 쉬고 있다고 했다.
재활의학과에 다니며 고주파 치료를 받고 있고, 이미 상당한 비용을 지출했다고 들었다.
염증과 석회가 있다고 파악했고, 운동을 하고 싶어 몸이 근질근질하다고 했다.

나도 역도 동작과 푸쉬업 이후 오른쪽 어깨에 불편함이 있어서, 증상과 대처에 대해 물어봤다.
이야기를 들으면서 나도 병원을 방문해야겠다고 결심했다.

2. 진료와 진단

― 문진부터 초음파까지

근처 재활의학과, 정형외과, 통증 클리닉을 검색해서 최근 생겼고 이벤트를 진행하는 곳을 골라 방문했다.
방문 시 어느 부위가 아픈지 물어보고, 진료실에서 질의응답을 하며 어느 근육·관절·인대가 문제인지 파악했다.

X-ray를 촬영하고, 초음파로 근육·인대·관절 상태를 봤다.
고랑 속에 들어가 있어야 할 인대가 약간 부어 있고 옆으로 밀려 있었고, 일부 파열과 주변 염증, 석회가 있었다.
의사는 인대 손상은 낫는 데 시간이 걸린다고 하며 2주 정도 운동을 완전히 쉬고, 회복을 위해 충격파 치료를 병행하라고 했다.
그다음 고주파 치료를 받고, 기계를 부착한 근육 진동 마사지를 받았다.

3. 데드리프트와 “안 쓴다”는 착각

― 자세가 조금만 틀어져도 스트레스는 다른 곳으로

데드리프트 PR이 하고 싶었다.
어깨를 “안 쓰는” 동작이라고 생각했다.
하지만 그건 일부만 맞는 이야기다.

어깨를 쓰지 않는다고 느껴도,
자세가 조금만 틀어지면 고중량에서
다른 부위에 악영향을 줄 수 있다.

고중량에서는 어깨에도 내회전 토크와 전방 전단 스트레스가 갈 수 있다.
혼합 그립을 쓰면 언더핸드 쪽 어깨에 그 스트레스가 더 집중된다.
이두근에 과한 장력이 가해질 수 있고, 한쪽 코어가 약한 고리가 될 수 있다.
자세가 조금만 틀어져도 그런 스트레스가 쌓인다.

자세가 틀어질 때 어깨·이두근·코어에 가해지는 스트레스

PR 욕심을 그대로 둔 채로 가면 안 됐다.
위 이미지는 데드리프트 자세가 틀어졌을 때 어깨·이두근·코어에 스트레스가 어떻게 집중될 수 있는지 보여준다—“어깨를 안 쓴다”고 느껴도 마찬가지다.

4. 치료와 물리치료사의 조언

― 충격파, 진동 마사지, 그리고 의사와 다른 PT의 관점

충격파 치료는 염증과 손상 부위에 자극을 주어 혈류와 세포 재생을 돕는 목적으로 진행됐다.
치료사는 푸쉬업이나 딥스를 잘못했거나, 옆으로 누워 자는 습관 때문에 이런 증상이 생기기도 한다고 했다.
이두컬을 할 때 무게를 너무 높게 설정하고 자세가 잘못되면 이두만 쓰는 게 아니라 어깨 쪽이 딸려오다가 눌림이 생길 수 있다고 했다.

흥미롭게도 물리치료사는 통증이 없는 범위에서 가볍게 움직이는 건 괜찮다고 했고, 의사는 2주 쉬라고 했다.
나는 당분간 의사의 권고를 따르고, 무리한 동작을 피한 뒤 강도를 천천히 올리기로 했다.

5. 주동근만이 아니다

― 평소 약한 부위까지 점검할 수 있어야 한다

이번 경험이 한 가지를 다시 확인해 줬다.

주동근뿐 아니라 평소 약한 부위까지
점검할 수 있는 정교한 시스템이 필요하다.

데드리프트는 후사슬 동작이지만, 고중량과 살짝 틀어진 자세에서는 어깨·이두근·코어가 약한 고리가 될 수 있다.
나는 감각만으로는 그걸 정확히 읽기 어려웠다.
어디에 과한 스트레스가 가는지, 언제 대체 동작이나 강도 조절이 필요한지를 더 정교하게 볼 수 있는 방법이 있으면 좋겠다.

6. 무리한 욕심 금물, 대체 동작의 중요성

― 기존 부상을 반영한 훈련

어깨가 이미 불편한데 PR 욕심을 부리면 안 됐다.
앞으로는 기존 부상을 반영해서 조절하고 싶다.

무리한 욕심을 내지 말고,
기존 부상을 반영한 대체 동작과 강도 조절이 중요하다.

부상 예방이 모든 목표의 기반이다.
부상을 입으면 어떤 목표도 추구할 수 없다.
목표가 아무리 커도, 부상은 그것을 달성 불가능하게 만든다.

그래서 필요하면 무게를 낮추고, 원래 동작이 맞지 않으면 대체 동작을 선택하고, 강도는 천천히 올린다.
이번 재활 방문에서 얻은 결론이다.

[Next Sequence]

이번 시퀀스는 코치의 부상과 주관적 통증 인식에서
재활 방문과 구체적인 진단까지 이어졌다.

다음에는:

주관적 감각과 객관적 모니터링을 어떻게 함께 쓸 수 있을지
주동근뿐 아니라 약하거나 위험한 부위까지 점검할 수 있는 시스템은 어떤 모습일지
부상 인식, 회복, 훈련을 하나의 접근으로 통합하는 방법

다음 로그는
부상 예방, 회복 모니터링, 운동 이후 더 현명한 선택으로 이어지는 구성을 이어갈 예정이다.